Végétalisme ; faut-il se supplémenter en vitamine B12 ?
La carence en vitamine B12 (également appelée cobalamine) est la seule carence qui guette vraiment les végétaliens. En effet, si le fer ou le calcium se trouvent sans problème dans le règne végétal, ce n’est pas le cas de la B12. Faisons le point…
A quoi sert-elle ?
La vitamine B12 est impliquée dans la synthèse de la méthionine, qui est l’un des huit acides aminés essentiels jouant un rôle important dans la synthèse des protéines.
Elle participe également à la maturation des globules rouges, et constitue un élément indispensable de la synthèse de l’ADN, et donc de la réplication et du renouvellement des cellules.
Enfin, la B12 assure l’intégrité structurelle et fonctionnelle de la gaine de myéline qui entoure les nerfs, les protégeant et leur assurant un meilleur fonctionnement.
Elle est donc particulièrement essentielle à de nombreuses fonctions vitales ; ainsi peut-on se rendre compte qu’une carence en B12 peut avoir de sérieuses conséquences sur la santé.
Quels sont les risques d’une carence en B12 ?
L’anémie pernicieuse (ou anémie de Biermer) constitue le risque principal d’une carence en B12. En effet, en l’absence de vitamine B12, les globules rouges adultes grossissent mais ne se divisent pas, entrainant ainsi une diminution de leur nombre, et donc une anémie. Celle-ci se manifeste par une grande fatigue physique, un teint pâle, des difficultés respiratoires et de la tachycardie.
En outre, si elle n’est pas prise en compte et traitée rapidement, l’anémie pernicieuse peut entrainer de graves syndromes :
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digestifs : glossite de hunter, lésion importante voire atrophie de la muqueuse de l’estomac pouvant favoriser l’apparition de polypes et du cancer gastrique.
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neurologiques : ceux-ci se manifestent à un stade plus avancés de l’anémie de Biermer. Parmi eux, on note notamment : des troubles moteurs (rigidité des membres, augmentation des réflexes tendineux, signe de Babinski, manque de coordination lors de la marche, troubles sensitifs (sensation de fourmillement des doigts et des orteils) ; et, dans les troubles les plus graves, une incontinence urinaire et des troubles psychiques (hallucinations, troubles du caractère, démence…).
Pour approfondir, la Fédération des Médecins Omnipraticiens du Québec (FMOQ) a publié en février 2011 un rapport sur la carence en vitamine B12, disponible en cliquant sur le bandeau ci-dessous : 
Où la trouve-t-on ?
L’organisme humain ne parvient pas à synthétiser seul la vitamine B12, c’est pourquoi elle doit être nécessairement présente dans son alimentation. Malheureusement pour les végétaliens, la B12 se trouve dans les produits d’origine animale ; la viande, le poisson, les œufs et le fromage frais en sont ainsi d’excellentes sources.
Nombre de spécialistes s’accordent à penser que la vitamine B12 devait autrefois être présente dans notre alimentation, même exclusivement végétale ; néanmoins, le fait d’aseptiser l’eau et de laver soigneusement les fruits et légumes contribuent à éradiquer peu à peu la B12 de notre environnement. Il est par ailleurs intéressant de noter que l’alimentation des animaux d’élevage destinés à la consommation humaine (qui sont 100% herbivores et donc naturellement à l’abri des carences en B12) est massivement supplémentée en B12.
La seule solution pour les végétaliens consiste donc à se supplémenter préventivement en vitamine B12.
Comment se supplémenter en B12 ?
Tout d’abord, il faut savoir que la B12 contenue dans les algues (telle que la spiruline par exemple) n’est pas assimilable par l’organisme humain. Avaler régulièrement des gélules de spiruline ou d’algue du lac Klamath ne protège donc pas contre une carence en B12 même si, par ailleurs, ces algues sont riches en iode, acides gras et autres vitamines et représentent donc un atout majeur pour la santé. De la même façon, la levure de bière ne constitue pas non plus une source fiable.
La dose journalière recommandée est de 10µg de B12 par jour. Sous forme de supplément, il est donc possible de prendre, soit :
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10 µg / jour
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1 000 µg / semaine en une seule fois
Toute la difficulté consiste à trouver les suppléments en question, qui sont absolument inexistants dans les rayons parapharmacie des grandes surfaces et magasins “new-age”.
En pharmacie, il faut également se méfier des gélules qui contiennent souvent du lactose, et ne conviennent donc pas aux végétaliens.
Pour ma part, j’ai opté pour les ampoules buvables, disponibles en pharmacie. A raison d’une ampoule tous les 10 jours et de 6 ampoules par boite, je suis donc tranquille pour deux mois (compter environ 3€ la boite, disponible sans ordonnance). Il existe également des gélules végétaliennes, dont certaines sont également enrichies en vitamine D, aromatisées à l’orange, au cassis…, et qui sont disponibles sur Un monde Vegan.
Pour plus d’informations, voir également l’article de l’AVF sur le sujet.
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Bonjour,
C’est vrai que la question demeure : si nous sommes censés être végétaliens, comme certains le disent, pourquoi manquerions-nous, alors, d’un élément si important dans notre alimentation, qui, au long terme peut vraiment être dangereux ?
Cette question m’a déjà été posé, et, franchement, c’est difficile d’y répondre. Ce qui est dit dans l’article est un peu léger sur ce point-là, afin de bien le comprendre.
En effet, c’est une question épineuse mais à laquelle je n’ai malheureusement pas de réponse… Concernant la B12, on trouve tout et son contraire ! Certains affirment que la qualité de notre nourriture à changé, d’autres que le végétalisme est mauvais pour la santé… Bref, c’est très flou, et pout ma part, je n’ai pas (pas encore ?) de réponse fiable à apporter.
Cet article est intéressant, comme le reste du blog.
Nous sommes deux ingénieurs de l’agroalimentaire, maintenant spécialisés dans la santé, car nous souhaitons un système alimentaire plus éthique, durable et bon à la santé, contrairement à ce qui existe aujourd’hui.
Je ne sais pas si vous aviez trouvé une réponse à votre question, mais vous aviez une vraie piste.
Une explication plausible à la carence en vitamine B12 alors que notre organisme est adapté à un régime frugivore: seules les bactéries produisent de la vitamine B12. Elles se retrouvent dans les produits animaux car leurs intestins en contiennent. Autrefois, nous ne stérilisions pas nos aliments (aujourd’hui une salade par exemple est nettoyée dans des bains d’eau de javel), ce qui fait que nous consommions des bactéries (certaines sont très utiles à notre organisme). Comme tout est stérilisé aujourd’hui, il existe peu de chances d’avoir un apport naturel en B12.
Les singes dans les zoos sont supplémentés en B12, alors que dans la nature, ils ne connaissent pas ce type de déficience.
Autrement, d’un point de vue personnel, nous préférons boire un peu de lait Demeter de temps en temps. L’élevage Demeter est un élevage BIO amélioré et encore plus respectueux des animaux et de l’environnement. Acheter des pilules de vitamine B12 à l’industrie pharmaceutique n’est pas une bonne solution aux maux de notre société à notre avis.
Bonne continuation!
Mélissa Articles récents..Vous avez un nouveau MSG
concernant les gélules, il faut faire attention aussi qu’elles soient végétales. la plupart en pharmacie sont en gélatine (donc dérivés de mammifères, en général du porc, voire du boeuf) et parfois dérivés du poisson. donc, il faut peut être favorisé les ampoules ou les comprimés
En effet, la plupart des enrobages des gélules sont à base de produits animaux. C’est d’ailleurs souvent le cas aussi pour les compléments alimentaires divers ; les ampoules, au moins, ne présentent pas ces inconvénients !